Czy jesteś wyczerpany i zmęczony przez cały czas? Być może brakuje Ci tego niezbędnego składnika
Żelazo jest jednym z najważniejszych minerałów. Jego niedobór może prowadzić do różnych chorób czy schorzeń. Justyna Malinowska, dietetyk z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, przypomina, że choć w organizmie znajdują się pewne zapasy żelaza, musimy dostarczać jego codzienną dawkę wraz z dietą.
Rola żelaza w organizmie. Ekspert przypomina
Żelazo odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Bierze udział w procesach metabolicznych. Bez jego udziału nie bylibyśmy również w stanie oddychać.
Na tym jednak jego właściwości się nie kończą. Żelazo reguluje również pracę układu odpornościowego, metabolizm cholesterolu, procesy detoksykacji w wątrobie oraz podział komórek.
Justyna Malinowska, dietetyk z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, przypomina, że choć w organizmie gromadzą się pewne zapasy żelaza (zwłaszcza w wątrobie), to ważne jest, aby nie zapominać o dostarczaniu codziennej dawki żelaza wraz z dietą.
Niedobór żelaza – skąd się bierze?
Niedostateczne spożycie żelaza jest bardzo częstym błędem dietetycznym. Nie jest to jednak jedyna przyczyna niedoboru tego składnika odżywczego. Może on również wystąpić w wyniku:
- złego wchłaniania,
- krwawienie,
- przewlekłe zapalenie,
- infekcje
- zwiększone zapotrzebowanie spowodowane chorobą lub stanem fizjologicznym.
Ponadto niektóre składniki diety mogą zmniejszać wchłanianie żelaza. Przykłady obejmują kawę, herbatę lub mleko. Z tego powodu zaleca się unikanie łączenia tych produktów z dobrymi źródłami żelaza, szczególnie w przypadku istniejącej wcześniej anemii.
Zarówno kawa, jak i herbata zawierają dużo szczawianów i garbników, które wiążą się z żelazem. Powstające wówczas związki nieożywione zmniejszają zarówno wchłanianie, jak i wykorzystanie żelaza. Z kolei mleko zawiera wapń i kazeinę, które bezpośrednio zmniejszają wchłanianie żelaza.
Objawy niedoboru żelaza. Na co uważać
Jak rozpoznać niedobór żelaza? Dr Justyna Malinowska wymienia najczęstsze objawy. Należą do nich:
- Przewlekłe zmęczenie i zmniejszona tolerancja wysiłku;
- obniżona odporność;
- ubytki w kącikach ust
- zaburzenia pamięci
- problemy z koncentracją;
- blade spojówki i błony śluzowe.
Żelazo w diecie. Te pokarmy są go pełne
Wskazane jest dbanie o odpowiedni poziom żelaza w organizmie. Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego celu jest zbilansowana dieta. W uzasadnionych przypadkach można ją uzupełniać suplementami diety. Dietetyk Justyna Malinowska z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej wyjaśnia, że żelazo występuje w żywności w dwóch formach: hemowej i niehemowej.
- Żelazo hemowe znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego i jest lepiej wchłaniane przez organizm. Dzieje się tak, ponieważ znajduje się ono na tak zwanym drugim stopniu utlenienia. Żelazo hemowe znajduje się w produktach takich jak jaja, wołowina, drób, makrela, sardynki, łosoś, tuńczyk i owoce morza.
- Żelazo niehemowe znajduje się w produktach roślinnych. Ten rodzaj żelaza jest trudniejszy do wchłonięcia, ale produkty roślinne są nadal ważnym źródłem żelaza w codziennej diecie. Na przykład można je znaleźć w pestkach dyni, kaszy manny (proso), kaszy gryczanej, orzechach, roślinach strączkowych, pietruszce, pomidorach, papryce i owocach.
