Ziarna i nasiona warto jeść, ponieważ przyczyniają się do zdrowia całego ciała. Dzięki nim nie tylko rzadziej chorujemy i czujemy się lepiej, ale także lepiej wyglądamy. Są cennym źródłem białka, zdrowych tłuszczów i przeciwutleniaczy. Dostarczają błonnika, kwasu foliowego oraz wielu witamin i minerałów. Są niezbędnym elementem zróżnicowanej diety. Które z nich są najbardziej wartościowe i dlaczego?
Nasiona chia
Nasiona chia znane są również jako szałwia hiszpańska. Korzyści zdrowotne tych niepozornych, ciemnoszarych, maleńkich nasion były doceniane przez Azteków. Po fasoli i kukurydzy, chia była trzecią najbardziej wartościową rośliną uprawną. Nasiona chia są cennym źródłem białka i zdrowych kwasów tłuszczowych (omega-3, omega-6). Dostarczają również organizmowi przeciwutleniaczy i solidną dawkę błonnika. Nie należy zapominać o witaminach – zwłaszcza z grupy B i E oraz minerałach – wapń, magnez, cynk, potas, sód, fosfor.
Nasiona chia mają bardzo dobre działanie antyoksydacyjne. Pomagają zwalczać infekcje, choroby i szkodliwe skutki stresu. 100 g tych nasion ma około 485 kcal, z czego około 16,5 g białka, 31 g tłuszczu, 42 g węglowodanów i aż 34,5 g błonnika. Ich regularne spożywanie wspomaga odchudzanie, dlatego polecane są dietetykom i sportowcom.
Nie ma praktycznie żadnych przeciwwskazań do spożywania chia, jednak powinny być one przyjmowane z umiarem przez osoby cierpiące na dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Chia najlepiej smakują w formie puddingu, jako dip i jako składnik smoothie. Doskonale sprawdzają się również w musli i płatkach śniadaniowych oraz jako składnik owsianki. Ponieważ dobrze łączą się z owocami, niektórzy dodają je do przetworów – zarówno na ciepło, jak i na zimno (w tym dżemów i marmolad). Z łatwością można dodawać je do sałatek, posypywać nimi kanapki, a w jeszcze łagodniejszej wersji – zagęszczać nimi zupy czy sosy. Są również używane do pieczenia ciast, chleba i bułek.
Nasiona słonecznika
Kolejnym wartościowym ziarnem są nasiona słonecznika. 100 gramów tych cennych nasion zawiera 580 kcal. Są one bogate w zdrowe tłuszcze (około 50% składu nasion), białko i błonnik. Nasiona słonecznika są również bogate w witaminy, takie jak witaminy C, A i E oraz witaminy z grupy B, a także minerały: potas, fosfor, selen, magnez i żelazo.
Regularne spożywanie nasion słonecznika przyczynia się do lepszego zdrowia, zmniejszając ryzyko wielu poważnych chorób, takich jak na przykład miażdżyca i rak. Nasiona słonecznika obniżają poziom cholesterolu, chroniąc tym samym przed chorobami układu krążenia. Wspomagają również pracę tarczycy. Spożywanie nasion słonecznika jest również zalecane dla urody, ponieważ mają one pozytywny wpływ na wygląd fizyczny, zwłaszcza na stan skóry i włosów.
Należy jednak pamiętać, że niektóre osoby powinny unikać nasion słonecznika. Należą do nich osoby mające problemy z układem pokarmowym, trzustką i pęcherzykiem żółciowym. Również osoby stosujące dietę lekkostrawną lub niskotłuszczową powinny zachować ostrożność podczas spożywania tych nasion.
Z czym łączyć nasiona słonecznika? Nasiona te mają uniwersalny smak, dlatego dobrze komponują się zarówno ze słodkimi śniadaniami – owsianką, naleśnikami czy racuchami – jak i wieczornymi posiłkami, takimi jak makaron czy ryż. Doskonale sprawdzają się w sałatkach, a także w różnego rodzaju wypiekach.
Nasiona lnu
Nasiona lnu to kolejne ziarno, które wykazuje wręcz nieoceniony wpływ na nasze zdrowie. Po pierwsze jest cennym źródłem białka, po drugie błonnika, a po trzecie kwasów tłuszczowych omega-3. Ponadto zawiera szereg minerałów, takich jak wapń, potas, żelazo, magnez, cynk i miedź, a także witaminy B1, B6, PP i kwas foliowy. Bulwy obniżają poziom „złego” cholesterolu, regulują poziom cukru we krwi, poprawiają pracę układu trawiennego i wykazują działanie przeciwnowotworowe. Wspierają odporność organizmu i łagodzą objawy przeziębienia, takie jak kaszel i ból gardła. Spożywanie tych zbóż zalecane jest osobom, które martwią się o swoją wagę, gdyż nie tylko zwiększa uczucie sytości, ale także eliminuje zatrzymywanie wody w organizmie. Warto również wspomnieć, że włączenie siemienia lnianego do diety poprawi kondycję skóry, wzmocni paznokcie i włosy.
Pomimo faktu, że siemię lniane ma tak wiele zalet, nie przynosi korzyści wszystkim w równym stopniu. Osoby uczulone na len, cierpiące na choroby zapalne lub trudne do opanowania zaparcia powinny mieć się na baczności. Również osoby regularnie przyjmujące leki przeciwzakrzepowe powinny ograniczyć obecność tych nasion w codziennej diecie.
Podobnie jak nasiona chia, siemię lniane będzie świetnym dodatkiem do owsianki czy sałatki, może być dodawane do smoothie czy podczas pieczenia ciast, chlebów i bułek. W jeszcze drobniejszej wersji będzie doskonałym zamiennikiem mąki i zagęści sos lub zupę. Zmielone siemię lniane sprawdza się również jako alternatywa dla jajek podczas przygotowywania ciast lub roślin strączkowych. Wystarczy wcześniej dobrze zmielić nasiona, a następnie wymieszać jedną łyżkę stołową z trzema łyżkami wody.
Pestki dyni
W naszym zestawieniu nie może zabraknąć pestek dyni, które posiadają szereg cennych właściwości. Przede wszystkim zawierają kwasy tłuszczowe, które odpowiadają między innymi za przenoszenie enzymów w organizmie człowieka. Są źródłem minerałów – karotenu z grupy B, wapnia, potasu i fosforu. Zawierają witaminy C, A, D i E, a także witaminy z grupy B. W 100 g suszonych pestek dyni znajduje się około 560 kcal i prawie 50 g tłuszczu.
Włączenie pestek dyni do diety wspomoże prawidłową pracę nerek i obniży poziom cukru we krwi. Pestki wspomagają układ trawienny, łagodzą objawy depresji, migreny i bóle głowy. U mężczyzn poprawiają również płodność, ponieważ są źródłem cynku, który pomaga utrzymać prawidłowy poziom testosteronu we krwi.
Ze względu na wysoką zawartość błonnika, w nadmiarze mogą powodować bóle brzucha, więc osoby z wrażliwym układem pokarmowym powinny zachować ostrożność. Istnieją również badania naukowe sugerujące, że osoby zagrożone hipoglikemią powinny ich unikać.
Nasiona najlepiej spożywać na surowo, ale nadają się również do pieczenia. Kluczem jest jednak, aby nie robić tego zbyt długo – maksymalnie 20 minut – aby nie pozbawić ich cennych właściwości. Mają wszechstronny smak i mogą urozmaicić wiele potraw. Nadają się do zup, sałatek, deserów i różnego rodzaju wypieków (np. chleba).
